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厚底シューズは走り方で効果が変わる?厚底でやるべき走法と注意点

マラソンではすっかりお馴染みになった「厚底シューズ」ですが、走り方を間違えると効果が出ないことはあまり知られていません。

今回は「厚底シューズは走り方で効果が変わる!厚底でやるべき走法と注意点」と題して厚底シューズの正しい走り方を解説したいと思います。

ナイキのヴェイパーフライというシューズが有名ですが、他の厚底シューズにも言えることなので走る際の参考にしてください。

厚底シューズは走り方で効果が変わる

「厚底シューズを履けば早く楽に走れる」と考えている人が多いのですが、実は走り方を知らずにただ厚底シューズを使っても大きな効果は得られません。

そもそも厚底シューズはかかと部の反発で推進力を生み出すのが最大の目的です。

跳び箱のロイター板を覚えていますか?

厚底シューズはロイター板がかかとに付いているようなイメージです。

確かに厚底シューズを履くだけでも一定の効果はあるのですが、適切なフォームで走ることでより厚底シューズのメリットを発揮できます。

それでは、厚底シューズに適した走り方を解説していきます。

厚底シューズでやるべき走法は「フォアフィット走法」

結論から言うと厚底シューズの効果を最大限に引き出せるのは「フォアフィット走法」です。

と言っても陸上やスポーツに詳しい人でなければ「フォアフィット走法」なんて聞き慣れない言葉だと思いますので解説します。

そもそもマラソンや駅伝のような長距離走では大きく分けて次の3種類の走り方があります。

長距離の走り方
  1. かかとから着地する「ヒールストライク走法」
  2. 地面にフラットに着地する「ミドルストライク走法」
  3. つま先で着地する「フォアフィット走法」

このうち厚底シューズで最もやってはいけないのがヒールストライク走法です。

最もやってはいけないのですが、日本人の体はヒールストライク走法向きにできているため、大半の日本人は無意識に走るとヒールストライク走法になってしまいます。

そのため「厚底シューズを履いて走りたい!」と思うのであれば走り方を理解して身に付ける必要があります。

ここからはそれぞれの走り方の特徴と方法を解説します。

 

ヒールストライク走法(かかと着地)

ヒールストライク走法は、体の前でかかとから着地し、かかとからつま先に体重移動する走り方で前述した通り日本人に最も多い走り方です。

厚底シューズで走る場合、最大のメリットであるかかとの反発をうまく使えません。ロイター板で例えるならロイター板に乗った状態から跳び箱を飛ぶようなイメージです。あまり効率良くないのが分かると思います。

ヒールストライク走法は靴のかかとが減りやすいのが特徴ですので、厚底シューズのかかとがすり減ってしまい寿命を大幅に縮めてしまうので注意が必要です。

 

ヒールストライク走法のメリット

  • 楽に走れる
  • ふくらはぎやアキレス腱へのダメージが少ない

ヒールストライク走法のデメリット

  • 着地の衝撃が強く地面との接地時間が長いため膝への負担が大きい
  • スピードが出しにくい
  • かかとが減りやすくシューズが傷みやすい

 

ミドルフット走法(フラット着地)

ミドルフット走法は、体のほぼ真下で足裏と地面がフラットに着地する走り方で実業団などの日本人ランナーに多く見られる走法です。

膝が伸びた状態で着地するため膝への負担が少なくある程度スピードも出しやすいのが特徴です。

フォアフット走法ほどでは無いものの、ミドルフット走法でも厚底シューズのメリットが発揮できます。また、比較的難しくない走り方なのでヒールストライク体質の日本人には特にオススメです。

 

メリット

  • 膝が伸びた状態で着地するため膝と足首へのダメージを軽減できる
  • 膝を大きく曲げないので体が上下しにくく走りが安定する
  • それなりのスピードで走れる
  • 比較的身に付けやすい

デメリット

  • 地面を足で押し出すような走り方をするためふくらはぎや太ももに負担が掛かる
  • 慣れないと攣ったり筋肉痛になる

 

フォアフット走法(つま先着地)

フォアフット走法は、体のほぼ真下でつま先で着地し、足裏全体を付いた後母指球で地面を蹴る走法です。

最も効率の良い走り方とされていて、長距離が滅茶苦茶早いアフリカやケニアの選手はほとんどがフォアフット走法です。体の作りもフォアフィット向きなので天性の才能と言えます。

しかしフォアフィット走法は足の筋肉が強靭でないとできない走り方なので、かかとで着地する癖を持った日本人が行うにはかなりのトレーニングが必要です。

ちなみに

マラソンの日本記録を持つ大迫傑選手は日々のトレーニングでフォアフット走法を完璧に身に付けています。

大迫選手は「日本人でもフォアフィットはできる」と話していますし、実際きちんとトレーニングを積めば習得できる走り方ではあります。

ただ、中途半端だと怪我のリスクが高いのでしっかりトレーニングできない場合はミドルフット走法をオススメします。

メリット

  • スピードが出しやすい
  • 着地の衝撃を抑えられる

デメリット

  • 足の後ろ(ふくらはぎやアキレス腱)への負担が非常に大きい
  • 強靭な筋肉が必要
  • 習得にはトレーニングが必須

 

厚底シューズを使うときの注意点

これまでに厚底シューズを使うならフォアフィット走法が適していると説明しましたが絶対フォアフィット走法に変えなければダメということではありません。

そもそもフォアフィット走法はアフリカ系の選手の自然な走り方ですから日本人が無理に真似しようと思うと故障に繋がる危険があります。

逆に日本人に多いヒールストライク走法は疲れにくく長距離移動に適しています。

スピードを求めるアスリートであれば時間を掛けてフォアフィット走法の習得を目指すのもアリですが、市民ランナーや趣味としてずっと走り続けたいという場合は自分が一番楽な走り方で走ることをオススメします。

 

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厚底シューズの走り方まとめ

今回は「厚底シューズは走り方で効果が変わる!厚底でやるべき走法を解説」と題して厚底シューズの正しい走り方を解説してきました。

まとめ
  • 厚底シューズはフォアフィット走法が向いている
  • 走り方には「ヒールストライク走法」「ミドルフット走法」「フォアフィット走法」がある。
  • 日本人はヒールストライク走法が多い
  • フォアストライクはトレーニングが必要だけどやればできる!
  • スピードに拘るならフォアフィットにするべきだけど中途半端だと怪我のリスクあり!

正しい走り方でランニングをエンジョイしていきましょう!

今回は以上です!

ではっ!